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第4章 成长课：从“怕受伤”到“敢做自己”，关系里的破茧密码（第2页）

- 深层情绪：委屈（我明明很友好，为什么要被冷落？）+ 焦虑（是不是我不够好？）；

- 核心需求：希望被平等对待（下次玩游戏能不能叫上我？）。

“黄大爷教董小姐‘把委屈说出来’，其实就是在练这个本事。”陈一涵推了推眼镜补充道，“但说也要有技巧，不能直接喊‘你们为什么不理我’，那样很容易吓到对方。”

“没错，这需要‘有边界的表达’。”教授翻开《非暴力沟通》，念出一个实用公式：“观察（陈述事实）+ 感受（表达情绪）+ 需求（说出希望）。比如董小姐可以说：‘刚才你们玩游戏，我凑过去的时候你们停下来了（观察），我有点难过（感受），下次玩的时候可以带上我吗（需求）？’”

她转头看向小景云：“你要不要试着说说自己被冷落的事？”

小景云捏着衣角，脸涨得通红，小声说：“你们跳皮筋的时候，我走过去你们就不跳了……我有点委屈，想跟你们一起玩。”说完这句话，她眼睛亮了起来：“说出来之后，好像没那么难受了！”

“这就是情绪的魔法。”教授笑得格外温柔，“没被说出的委屈，是扎在心里的刺；而说清楚的委屈，会变成照亮需求的灯。萨特说‘存在先于本质’——你不主动表达，别人永远不知道你是谁、需要什么。道家也讲‘言有宗，事有君’，说情绪也要有根有据，才不会变成乱发脾气的洪水。”

三、关系里的镜子：做自己才是最好的社交

“可就算说了，她们还是不带我玩怎么办？”小景云还是有些害怕，“董小姐跟小猴子们表达了想法，可她们还是更愿意自己玩……”

“那可能不是你的问题，只是你们本来就不合适。”教授指了指窗外的梧桐树，“树叶有宽有窄、有绿有黄，不是谁不好，只是不一样而已。好的关系就像一面干净的镜子，能照出你本来的样子；而不好的关系像哈哈镜，要么把你照得奇丑无比，要么逼着你装成不属于自己的样子。”

她继续讲董小姐的后续：后来董小姐没再执着于找小猴子玩，却在喂兔子时认识了同样喜欢安静的小刺猬。她们一起坐在草地上看兔子啃胡萝卜，不用刻意找话题，也觉得格外舒服。

“这就是库利的‘镜像自我’理论。”教授解释道，“你在关系里呈现的样子，其实是对方‘照’出来的。总逼着你讨好的朋友，会让你觉得‘真实的我不够好’；而敢让你说‘我不想玩’的朋友，会让你明白‘做自己也值得被喜欢’。”

廖泽涛突然举手发言：“我以前特别怕朋友不开心，她们去网吧我明明不想去，也硬着头皮跟着，全程都觉得很无聊。后来我鼓起勇气说‘我想去图书馆看书’，没想到有两个朋友说‘我们陪你一起去’——原来真的有人愿意配合我的节奏！”

“友谊从来不是‘我必须变成你喜欢的样子’，而是‘我能做我自己，你能做你自己，我们还能玩到一起’。”教授在黑板上写下这句话，“道家说‘和而不同’，关系里的和谐不是复制粘贴，就像太极图里的阴阳鱼，各自有不同的形状，却能完美转成一个圆。你不用逼自己跟所有人都成为朋友，找到那些看到你凑过来，会笑着说‘快来呀’的人就够了。”

刘佳佳连连点头：“我表姐以前总逼自己参加各种无效社交，说‘多认识人总没错’，结果每天累得不想说话。后来她退了好几个群，只跟聊得来的人一起喝茶看书，反而变得更开心了。”

“这就是‘减法社交’的智慧。”教授说，“真正的朋友，会让你觉得‘做自己最轻松’；那些需要你装模作样才能维持的关系，不如趁早放手——就像董小姐和小刺猬，安静的陪伴远比热闹的冷落更温暖。”

四、破茧工具包：3个敢做自己的实用技巧

下课前，教授拿出三个彩色信封，笑着说：“给你们每人准备了‘抗挫力工具箱’，今晚就能用起来——”

第一个：情绪坐标日记（3分钟就能搞定）

画一个十字坐标：