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第26章 近视如何预防（第3页）

- 注意事项：蓝莓表面可能残留有农药，食用前应充分清洗干净。酸奶应选择低糖或无糖的原味酸奶，避免摄入过多糖分。坚果的热量较高，肥胖人群适量食用。

（五）南瓜粥

- 材料：南瓜 200 克、大米 100 克、冰糖适量。

- 做法：南瓜去皮去籽，洗净切块；大米洗干净。锅中加入适量清水，放入南瓜块和大米，大火烧开后转小火煮至粥稠，加入冰糖调味即可。

- 功效与好处：南瓜富含维生素 A、维生素 c、β-胡萝卜素、叶黄素等营养成分，其中维生素 A 和β-胡萝卜素对眼睛的作用前文已述，叶黄素能够保护视网膜免受蓝光伤害，减少眼睛的氧化应激和炎症反应，维持眼睛的生理功能，预防近视及其他眼部疾病。大米提供碳水化合物，为身体提供能量，保证眼睛周围的肌肉和神经能够正常工作。

- 注意事项：煮南瓜粥时，南瓜块不宜切得过大，以免煮不烂影响口感和营养吸收。另外，由于南瓜本身含有一定的糖分，糖尿病患者应谨慎食用，可根据血糖情况适当调整用量或选择其他低糖食材替代部分南瓜。

（六）清蒸三文鱼

- 材料：三文鱼 100 克、葱、姜、蒸鱼豉油、料酒、盐、植物油适量。

- 做法：三文鱼洗净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒腌制片刻；葱姜切丝备用。将腌制好的三文鱼放入蒸锅中，大火蒸 8 - 10 分钟（根据鱼的大小调整时间），取出倒掉盘中的汤汁，铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，最后浇上热油即可。

- 功效与好处：三文鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如 dhA 和 EpA），dhA 是视网膜的重要组成部分，能够促进视网膜细胞的发育和成熟，提高视网膜的功能，增强眼睛的视觉敏锐度，对于儿童的眼睛发育和预防近视具有重要意义。同时，不饱和脂肪酸还具有抗炎作用，能够减轻眼睛的炎症反应，保护眼睛的血管和神经，维持眼睛的健康状态。

- 注意事项：三文鱼应选择新鲜、无异味的。在烹饪过程中，要注意控制火候和时间，避免蒸鱼时间过长导致鱼肉变老，营养流失。此外，由于三文鱼可能含有寄生虫，一定要确保蒸熟煮透后再食用。

（七）西兰花炒虾仁

- 材料：西兰花 1 颗、虾仁 100克、蒜、盐、生抽、料酒、淀粉、植物油适量。

- 做法：西兰花切成小朵，洗净后焯水至断生；虾仁洗净，去壳去虾线，用料酒、生抽、淀粉腌制片刻。锅中热油，放入蒜末爆香，加入虾仁煸炒至变色，盛出备用。锅中再倒入少许油，放入西兰花翻炒均匀，加入炒过的虾仁，加盐调味，翻炒几下即可出锅。

- 功效与好处：西兰花富含维生素 c、维生素 K、叶黄素、萝卜硫素等营养成分，维生素 c 和叶黄素能够保护眼睛免受自由基的损伤，维持眼睛的正常结构和功能，预防眼部疾病；萝卜硫素具有抗氧化和抗炎作用，能够减轻眼睛的炎症反应，保护视网膜细胞。虾仁则提供了优质蛋白质和钙等营养元素，有助于增强眼睛周围肌肉的力量，维持眼睛的正常调节功能，同时钙对于视网膜的正常生理活动也有重要作用。

- 注意事项：西兰花在清洗时应注意将农药残留洗净，焯水时间不宜过长，以免营养成分流失过多。虾仁在腌制过程中要注意控制盐和料酒的用量，避免味道过重掩盖了食材本身的鲜味。

（八）猪肝菠菜汤

- 材料：猪肝 50 克、菠菜 100 克、生姜、盐、料酒、淀粉、香油适量。